«В вопросе налаживания отношений с едой важно практиковать искусство маленьких шагов без стресса»

Есть ли научное обоснование того, что весной нашему организму требуется особое питание, или желание «почиститься» — это просто массовый тренд?

— Научного обоснования того, что весной надо бы почиститься, нет. Но доля правды в том, что зимой мы употребляем больше плотной еды, чем летом, есть. Однако всё-таки стоит уточнить, что именно человек подразумевает под словом «почиститься». Если он имеет в виду сокращение жирной и жареной еды, фастфуда и простых углеводов, то это вполне оправдано. А если это применение каких-то специфических препаратов, соков, жёстких ограничений — то так и навредить можно. Скорее всего, человек, который решил что-то резко изменить в питании, преследует какую-то определённую цель. Как правило, это желание быстро привести себя в форму. Поэтому высказывание: «Я на чистке» — это скорее психологический приём, который помогает ему проще переносить какие-либо лишения в питании, которые он сам себе придумал.

Одна из разновидностей подобного ограничения — пост. Когда меня спрашивают, что я думаю о посте, я отвечаю: смотря кому и с какой целью. Поститься стало модно. Для кого-то это способ похудеть к лету. Здесь я вас разочарую: чаще получается обратный эффект. Кто-то постится за компанию. А кто-то просто хочет «проверить себя». И всё-таки пост — это прежде всего духовная разгрузка. И только потом — воздержание в еде.

Откуда взялся миф о тотальном весеннем авитаминозе и действительно ли к марту наши запасы нутриентов истощаются настолько, что нужно срочно пить витамины?

— Не всем, конечно, но некоторым действительно нужна поддержка. Есть люди, чей организм весьма чувствителен к весенним перестройкам и повышенному воздействию солнечного света. Есть даже такое понятие — «весенняя астения», которая проявляется снижением физической и психической работоспособности в весенний период, — это временное состояние на фоне адаптации организма к изменениям климата и циркадным ритмам. Резкое увеличение светового периода приводит к десинхронизации мелатонина и кортизола, что может нарушать цикл «сон — бодрствование». Интересно, что этот процесс приходится на период с середины марта до середины апреля, и многие могут описывать своё состоя­ние, как будто нет сил, есть постоянное желание спать, ничего не хочется делать, беспокоит мышечная слабость, резкие перепады настроения, давящие головные боли. Часто в анамнезе у таких людей может быть перенесённая недавно вирусная инфекция. Тогда это недомогание связано с накопленными вирусными частицами и носит название поствирусной астении. Это состояние держится до тех пор, пока организм полностью не избавится от вирусных частиц. Именно у людей с астенией чаще встречаются дефициты витаминов D, C, В6, цинка, магния. В этот период важно спать не менее семи часов, пить больше воды, свести к минимуму фастфуд, жирную, жареную пищу, добавлять умеренную физическую нагрузку. Если же это подавленное, «уставшее» состояние сохраняется на протяжении нескольких месяцев, стоит обратиться к врачу.

С приходом тепла многие начинают практиковать детокс-диеты, соковые чистки и голодания. Насколько это оправдано с точки зрения здоровья и для кого такие эксперименты могут быть опасны?

— Клеточная детоксикация не имеет ничего общего с детоксом соками. Наша пищеварительная система предназначена для усвоения макро- и микронутриентов из различных типов пищи. В соках же и смузи ничего переваривать не нужно, организм их усваивает моментально и отвечает сначала повышением уровня сахара в крови, а затем его резким падением в ответ на выделение инсулина. Следствие этого — упадок сил, приступы резкого голода и «раскачивание» сбалансированного обмена веществ. Получается, что весь день человек питается только простыми углеводами с высоким гликемическим индексом, испытывая дефицит белков, жиров и правильных углеводов.

Да, действительно, человек может начать худеть на таких детоксах, но лишь за счёт резкого дефицита калорий, из-за чего организм начинает брать энергию из мышц. А ещё на этих детоксах появляется головная боль, и приверженцы соковых диет объясняют, что так происходит очищение от токсинов. На самом же деле так себя проявляет гипогликемия. Более того, на таких соковых диетах можно запросто получить раздражение слизистой желудка и даже обострение гастрита, язвы желудка или панкреатита. А учёные из США доказали, что во время сокового детокса происходят негативные изменения в микрофлоре кишечника и полости рта, которые связаны с воспалением и снижением когнитивных функций. В таком соке практически нет клетчатки, которая нужна для полезных бактерий, а плохая флора как раз и питается этими простыми углеводами. Получается, что этими соками мы ещё больше создаём условия для развития патогенных бактерий. На этом фоне могут даже начаться проблемы с иммунитетом. Избыток фруктозы может спровоцировать жировой гепатоз печени, повышение мочевой кислоты и даже привести к обострению подагры.

А если соки овощные?

— Это, конечно, лучше, чем фруктовые, но именно в форме сока овощи теряют свою «суперсилу», поскольку лишены клетчатки, да и гликемический индекс такого сока тоже высокий. За детоксикацию у нас отвечают определённые органы (печень, почки, кишечник, желчный пузырь, лимфа, лёгкие, кожа), и перенастроить их работу с помощью соков не получится. Думаю, что популярность подобных детоксов связана с желанием получить быстрый результат без особых усилий. Но, к сожалению, эффект от таких диет краткосрочный, исключительно за счёт того, что количество потребляемых калорий значительно меньше потраченных. А килограммы уходят за счёт потери воды и мышечной ткани. Если бы мы сделали биоимпеданс в начале такого детокса и на выходе, то увидели бы, что мышц стало меньше, а жира больше. Поэтому после подобных монодиет человек, как правило, легко возвращает потерянное, да ещё и с довеском.

Важно знать, что детоксикация у нас проходит перманентно в течение дня, а значительная часть детокса приходится на ночные часы. Поэтому если мы хотим хорошую детоксикацию, то первое, что нужно наладить, — это сон до 23 часов. И что особенно важно — не переедать на ночь. Тщетно пытаться наладить детокс и мечтать о хорошем обмене веществ, но при этом ложиться спать после полуночи.

Какие ещё естественные способы детоксикации можно применить?

— Массаж сухой щёткой (не только простимулируете лимфоток, но и бонусом получите гладкую кожу), лимфодренажный массаж (помните, что ток лимфы идёт снизу вверх, а не наоборот), контрастный душ. Учитесь потеть — это действенный способ детокса (баня, инфракрасная сауна отлично справляются с этой задачей). Употребляйте достаточное количество воды для хорошего обмена веществ. Практикуйте достаточную физическую активность. Добавляйте горечи (руккола, имбирь, редька, клюква, брокколи, чеснок, кресс-салат, куркума и пр.) в каждый приём пищи, чтобы поддержать желчеотток и настроить работу всего желудочно-кишечного тракта.

Стимулировать детоксикацию препаратами самостоятельно не нужно — есть риск отравиться.

Если у вас есть такие симптомы, как состояние вечной усталости, сниженный иммунитет и частые простуды, отёчность, акне, воспалительные элементы, неприятный запах изо рта и/или от тела, частые стоматиты, слизь в горле и/или пазухах носа, рецидивирующие фурункулёзы, то это повод обратиться к врачу, чтобы разобраться, какие фазы детоксикации пострадали, и подобрать персонализированное лечение.

Какая самая частая ошибка тех, кто весной решает срочно худеть к лету, и с чего категорически нельзя начинать подготовку к тёп­лому сезону?

— Не стоит практиковать резкие ограничения в зимне-весенний период, не оценив, в каком исходном состоянии находится организм. Как минимум, имеет смысл сделать базовый чекап, чтобы понять, а есть ли сейчас ресурс преодолеть эти лишения. Я против резких и длительных ограничений, но не против краткосрочных, например, люблю интервальный голод 16/8 и сама практикую его, но порекомендовать всем на широкую аудиторию не могу, пока не увижу анализы. Напомню, интервальный голод 16/8 — отказ от пищи на 16 часов, и 8 часов — окно, когда можно есть. Эта система направлена на активацию процессов аутофагии, когда клетки утилизируют старые и повреждённые структуры, таким образом замедляются процессы старения, улучшается состояние иммунитета, нормализуется уровень сахара в крови, ну и бонусом — происходит нормализация веса. Однако для ослабленного организма это может стать стрессом. Поэтому, не зная, что происходит с организмом человека сейчас, можно рекомендовать начать интервальный голод с 12-часового перерыва, постепенно его увеличивая при хорошей переносимости.

Многие считают, что весной нужно обязательно есть меньше жирного и тяжёлого, делая упор на обезжиренные продукты. Насколько это верная стратегия и не вредят ли «обезжиренные» диеты нашему организму?

— Мы с вами выше уже говорили о том, что сокращение тяжёлой, жирной еды в весенний период действительно оправдано. Правда, отказ от неё в пользу только обезжиренных продуктов — это другая крайность. Обезжиренный продукт ужасно кислый и пресный. Отсутствие жира компенсируется крахмалом, сахаром и ароматизаторами. То есть простых углеводов в таком продукте больше, а калорийность выше. Углеводы дают минимальную степень насыщения и перевариваются быстрее, поэтому через короткое время после такого обезжиренного продукта человек вновь будет голоден. Дефицит жиров в рационе влияет на гормональный фон: ограничение их у женщин нарушает менструальный цикл, уменьшает количество эстрогенов и повышает риск остеопороза. У мужчин — снижает уровень тестостерона, энергию, либидо. Но, говоря о жирах, стоит напомнить, что жир бывает насыщенный (жирные сорта мяса, твёрдый сыр, сливочное масло, куриный желток, кокосовое масло) и полиненасыщенный, и ставку нужно делать как раз на второй (авокадо, оливковое масло, сельдь, скумбрия, семена льна, грецкие орехи). Да, жир даёт самое длительное насыщение и чувство контроля над голодом, но и выбор в пользу максимально жирных продуктов — не всегда и не для всех правильный выбор. Важно не исключать жиры полностью, а соблюдать баланс.

Многие жалуются на весеннюю сонливость и упадок сил. Какие изменения в рационе помогут вернуть бодрость без постоянного употребления кофе и энергетиков?

— Если вы хотите иметь больше сил и энергии, то имеет смысл оценить исходно, что в ваш организм попадает в течение дня, сколько раз в день вы едите и перекусываете, пьёте ли достаточно воды, достаточно ли клетчатки и белка, в какое время происходит последний приём пищи? Безусловно, есть много других причин для слабости и упадка сил, но питание — это то, что стоит наладить в первую очередь. Ведь 90% серотонина действительно производится в кишечнике, и то, что мы в него складываем, напрямую определяет наше состояние.

1. Не есть в спешке и на бегу. Выделить минимум 20 минут для принятия еды в спокойной обстановке. Для правильного пищеварения и слаженной работы всех пищеварительных соков важно преобладание парасимпатической нервной системы. При стрессе и на бегу включена симпатика (её задача — держать все органы и системы в напряжении), поэтому ни о каком здоровом пищеварении говорить не приходится.

2. Жевать еду. Удивительно, но это самое слабое место в наши дни. Зубов в желудке нет. Не прожевали — нагрузили поджелудку и кишечник.

3. Пить достаточно жидкости: воды, травяных чаёв, минеральной воды (желательно тёплой, без газа).

4. В каждый приём пищи включать горсть зелени и овощей.

5. Не перекусывать между основными приёмами пищи. Лишние всплески глюкозы дадут упадок сил, энергии и эмоциональную нестабильность.

6. Очень ответственным лицам я могу посоветовать вести дневник питания. Выявить те продукты, на которые организм выдаёт очевидные симптомы неблагополучия, и временно убрать их из рациона.

7. Убрать или свести к минимуму в рационе сахар, как в чистом виде, так и в продуктах, куда его добавляют. Сахар подкармливает патогенную флору и вызывает избыточный рост «вредных» бактерий. Переработанные мясные продукты (колбасы, сосиски, ветчина) — как правило, в них содержатся ароматизаторы, красители, усилители вкуса. Всё это нарушает баланс кишечной микрофлоры. Продукты, содержащие трансжиры, — фастфуд, полуфабрикаты, чипсы, картофель фри, кондитерские изделия. Регулярное употребление таких продуктов нарушает работу печени, ухудшает метаболизм, приводит к заболеваниям органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы. Еда быстрого приготовления. Эти продукты прочно стоят в списке продуктов, заметно ухуд­шающих общее состояние организма из-за высокого содержания соли, красителей, пальмового масла.

Что же можно добавить, чтобы помочь своему организму?

1. Это продукты, богатые пребиотиками: батат, спаржа, чеснок, псиллиум (шелуха семян подорожника), зелёные бананы, пектин, замороженные ягоды (малина, черника, смородина, брусника) — источник питания для «дружественных» бактерий.

2. Ферментированные продукты: квашеная капуста, кокосовый йогурт или кефир, чайный гриб (комбуча) — источники пробиотиков, которые оказывают благоприятное воздействие на организм, улучшая состав микрофлоры кишечника. Но противопоказаны при чувствительности к гистамину и синдроме избыточного бактериального роста.

3. Масло гхи — самый высокий источник масляной кислоты, которая уменьшает воспаление в кишечнике и препятствует разрастанию патогенной флоры, поощряя рост полезных бактерий.

4. Зелёные листовые овощи (кинза, базилик, щавель, шпинат, укроп, петрушка). За счёт содержания органических кислот и эфирных масел благоприятно влияют на ЖКТ.

5. Я бы ещё добавила специи, которые улучшают пищеварение: куркума, имбирь, корица, кориандр, кардамон, фенхель, мускатный орех, но важно отметить, что с ними не стоит экспериментировать при воспалении ЖКТ.

Почему попытки «начать новую жизнь» с понедельника часто проваливаются уже через пару недель? Как правильно формировать новые пищевые привычки?

— Как правило, человека надолго не хватает, если он вводит много правил и ограничений, связанных с едой, одномоментно. Всё-таки еда в современном мире, где полно стресса, — это способ расслабиться. Если стресс изначально присутствует в жизни человека, то подобные ограничения ещё больше усугубят ситуацию. Поэтому в вопросе налаживания отношений с едой так важно практиковать искусство маленьких шагов без стресса.

Частично мы об этом уже говорили. Например, важно начать более осознанно относиться к тому, что в вас попадает в течение дня: на начальном этапе можно фотографировать всю еду или записывать в дневник, чтобы потом проанализировать, с чем могло быть связано то или иное плохое самочувствие (вздутие живота, высыпания на коже, плохое настроение). Начинать отводить больше времени на приём пищи — минимум 20 минут, тщательно пережёвывать, не использовать телефон во время приёма пищи, не переедать, не есть на ночь, прислушиваться к себе: какая еда насыщает меня лучше, а после какой я голоден уже через час? Эти привычки не требуют высоких энергетических затрат, как, например, контроль за резким отказом от сладкого, но помогают начать относиться к принятию пищи осознанно. Психологически концентрироваться на ощущениях организма, которые возникают от употребления той или иной еды, легче и не требует высоких энергетических затрат, чем концентрироваться на запретах (сладкого, мучного, например). Рано или поздно человек, который анализирует своё питание, начнёт себя спрашивать: данная еда сделает меня сильнее, умнее и здоровее или сделает слабее, ленивее и болезненнее? И начнёт уже осознанно делать выбор в пользу здоровых продуктов, постепенно сокращая вредные. Но это не быстрый процесс — это всегда путь проб и ошибок, отслеживания своего самочувствия и состояния.