«Иммунитет — это не та система, которую можно поправить здесь и сейчас»
Диетолог Людмила Береснева — о правильном питании в период инфекций и карантинов
Людмила Береснева
Социальные сети полны кулинарных рецептов, соблазнительных фотографий свежей выпечки и кулинарных впечатлений. Когда некуда пойти, люди начинают… есть! Поговорим с терапевтом-диетологом, кандидатом медицинских наук, членом общества врачей интегральной медицины, совладельцем «Клиники доктора Дыбаля» Людмилой Бересневой о правильном питании в нынешних жизненных обстоятельствах, а заодно проверим некоторые слухи и легенды о чудодейственных «антикоронавирусных» продуктах.
— В период эпидемий множатся слухи и легенды о «лечебных» продуктах. В истории с коронавирусом таким продуктом считается имбирь. Правда ли он такой волшебный, или его свойства сильно преувеличены?
— Имбирь действительно является хорошим антисептиком благодаря содержащимся в нём эфирным маслам и активным веществам, таким как джинджерол, который улучшает кровообращение и «прогревает» организм, шаогола — обладает отхаркивающим действием, и зингерон — препятствует образованию свободных радикалов. Но, к сожалению, на предотвращение заражения коронавирусом имбирь никак не влияет. Исследования и испытания ведутся по всему миру, и пока эффективного и доказанного способа лечения этой инфекции нет. В любом случае здоровью имбирь не угрожает, и, если его употребление вселяет в человека психологическое спокойствие и надежду, конечно, пусть человек его ест. Ведь там, где есть спокойствие и нет стресса, есть хорошая иммунная система.
— Орган-мишень коронавирусной инфекции — лёгкие. Считается, что для правильного «самочувствия» лёгких нужна «жировая поддержка»: ежедневное потребление сливочного масла или других животных жиров. Как с этим быть в условиях пониженной двигательной нагрузки? Как выдержать правильный баланс в потреблении жиров, чтобы не набрать лишний вес и в то же время подпитывать лёгкие?
— Многократно ветвящиеся бронхи заканчиваются альвеолами — лёгочными пузырьками. Каждый такой пузырёк изнутри выстлан сурфактантом, функция которого — проводить кислород внутрь альвеол и увеличивать растяжимость лёгких. Сурфактант действительно на 70—80% состоит из фосфолипоидов (это и есть жиры) и на 20—30% — из белков. Питание с достаточным количеством полезного жира будет и вправду обоснованно, но не стоит забывать, что и белковая составляющая важна. Между белком и состоянием иммунитета можно поставить знак «равно».
Иммунитет — это не та система, которую можно поправить здесь и сейчас, если захотел: иммунная система формируется годами под воздействием многих факторов — питание, состояние окружающей среды, стресс, физическая активность, хронические болезни. Что мы можем сделать для иммунной системы и сурфактанта прямо сейчас? Добавить в питание полезные жиры — рыбу, авокадо, оливки, маслины, кокос и кокосовое молоко, очищенное топлёное масло — гхи, сливочное масло, растительные масла, богатые жирными кислотами омега-3 и омега-9 (оливковое, авокадо). Подсолнечное масло надо исключить из питания. Сделать упор на белки: яйца и рыбу, морепродукты, кальмары, например, — они содержат легкоусвояемые белки. А уже потом — субпродукты, птица и мясо. Костные бульоны — прекрасный продукт, который сочетает в себе жир и белок. А вот колбаса, творожные продукты, консервы никого отношения ни к белку, ни к полезному жиру не имеют.
Однако нужно понимать, что если человек добавляет в питание жиры, то количество углеводов (хлеб, крупы, макароны, ну и сладкое, само собой) нужно сокращать, иначе набора веса не избежать. Углеводы, безусловно, нужны организму — вот и оставим их в виде клетчатки и овощей. Сложные углеводы безбоязненно могут оставить те, кто активно двигается и занимается спортом.
— Тревожность, панические слухи, неопределённость, страх перед новыми кризисами… В этих условиях хочется поесть сладкого «для поднятия настроения». Есть ли полезные сладкие «перекусы», которые скажутся на самочувствии (положительно), но не скажутся на здоровье (отрицательно)? Или лучше всё-таки перетерпеть?
— Надо сказать, что перекусы — это уже не про здоровье; а если они ещё и сладкие, то это двойной удар по вашей поджелудочной железе и в целом по метаболизму. Важно научиться отличать эмоциональный голод от физического. Если хочется чего-то конкретно (сладкого, например) — хоть кусочек, прямо сейчас, — но при этом съесть нормальный обед вы не готовы — это точно эмоциональный голод (тот, когда нам скучно). Выпейте стакан тёплой воды, чая, покачайте пресс, отожмитесь, постойте в планке, смените вид деятельности, в конце концов, перекусите всё теми же полезными жирами, но не простыми углеводами. Варианты полезных десертов: семена чиа на кокосовом молоке, пара долек горького шоколада (больше 85% какао), желе без сахара, горсть ягод, орехов.
— Поскольку часто выходить за продуктами не рекомендуется, люди стараются делать запасы. Какие продукты способны храниться, не теряя своих свойств, если это не консервы?
— Даже если предположить, что человек имеет возможность выходить в магазин один раз в неделю, то это может быть что угодно из полезного жира: авокадо (как правило, требуется 3—5 дней, чтобы оно дозрело), оливки, маслины в банках, яйца, замороженные рыба, субпродукты, птица, мясо, свежие овощи: например, белокочанная капуста, свёкла, морковь, корень сельдерея, а ещё мы забыли про старые добрые репу, редьку, дайкон. Или замороженные овощи: фасоль, брокколи, брюссельская капуста, шпинат. Это могут быть малосольная рыба, морская капуста (сухая или в банках), холодец, ягоды замороженные, масло сливочное, масло растительное, горький шоколад, орехи, хлебцы, семена чиа, из круп — греча, пшено, тёмный рис, киноа. На самом деле вариантов разнообразить свою еду — масса. Было бы желание.
Подпишитесь на наш Telegram-канал и будьте в курсе главных новостей.