«Не нужно делить продукты на «плохие» и «хорошие»

1. Полезная еда обычно невкусная

Первая ассоциация с полезной едой у большинства людей — это то, как питаются тренеры в фитнес-клубах. Они едят куриную грудку, брокколи и гречневую кашу, приготовив всё на пару. Конечно, это страшно скучно.

Сейчас есть большое количество доступных нам продуктов и множество рецептов, которые позволяют экспериментировать с разными сочетаниями вкусов. Нужно просто привнести немного творчества в процесс приготовления еды.

Если относиться к нему как к неинтересной рутине, то, конечно, пища будет невкусной и грустной. А если не делить продукты на «плохие» и «хорошие», а подходить ко всему как к увлекательному эксперименту и новому способу приготовить полезный ужин для семьи, привлечь детей к процессу готовки, тогда и еда будет вкусной и интересной.

2. Чтобы следить за весом, нужно считать калории

Такой подход я бы не назвала обоснованным. Очень хорошо это объяснено в статье «Как калория потеряла свой авторитет». «Как по мне, калория — это не единица измерения, а настоящая заноза в заднице», — пишет её автор и объясняет, как работают наши гормоны насыщения, почему калория термически обработанной и необработанной пищи может отличаться и т. д.

Ключевая идея заключается не в подсчёте калорий, а в том, что, для того чтобы похудеть, человек должен поглощать энергии меньше, чем он тратит. Плюс нужно думать о двух аспектах: есть, когда ты голоден, и чувствовать, когда насытился.

Все мы очень разные, и то, что подходит одному, может не подходить другому. И это зависит не только от генетической предрасположенности, но ещё и от образа жизни: того, как ты спал, когда проснулся, какая у тебя физическая и умственная эмоциональная нагрузка в течение дня. Даже с точки зрения здоровья нервной системы полезнее чем-то побаловать себя, нежели ограничивать в еде.

Питание больше связано с психологией пищевого поведения, чем с числом потреблённых калорий. Когда человек встаёт на рельсы диетического поведения, ему очень сложно потом сойти с них. Любая ограничительная тема действует против нас и только расшатывает организм, как с точки зрения нервной системы, так и с точки зрения того, что может замедляться метаболизм.

3. Вредно ограничивать свой организм диетами

Есть диеты, которые по медицинским показаниям прописывают пациентам врачи. Например, для больных гипертонией разумно применение DASH-диеты, основанной на ограничении потребления соли и использовании большого количества овощей, протеина, сложных углеводов.

Если мы говорим о диете как способе снизить вес, то они могут спровоцировать как психологический дисбаланс, так и физиологический, поскольку зачастую основаны на ограничении или вообще исключении целых групп продуктов, например углеводов.

Это может привести к очень серьёзному дефициту питания. Даже если мы будем использовать какие-то витаминные добавки, то мы должны понимать, что из них витамины усваиваются совсем по-другому, гораздо хуже, чем с пищей. Поэтому мы подвергаем свой организм определённому риску. Да, какие-то моменты можно продумать — есть, например, веганские протеины. Но это всё равно не будет работать так, если бы мы ели все виды продуктов.

Другое дело, если какой-то вид продуктов ты плохо усваиваешь. Тогда диета тебе, напротив, может пойти на пользу.

4. Насыщение едой приходит не сразу, как ты поешь, а лишь через некоторое время

Так и есть. Но если говорить точнее, я бы сказала, не то что не нужно выходить слегка голодным из-за стола, как принято считать, а стоит применять осознанный подход к еде. Когда ты осмысленно вкушаешь каждый кусочек, чувствуешь, что во рту, тогда ты будешь замечать, как приходит чувство насыщения, и не съешь больше необходимого.

Конечно, нельзя ничего идеализировать, и твой режим может быть таким, что придётся есть «на ходу». Но в целом мы должны стремиться к тому, чтобы есть не торопясь, наслаждаясь вкусами, пытаясь прочувствовать нюансы, не думая, что еда — это «дрова», которые нужно просто закинуть в топку.

5. Сахар и соль есть вредно

Да, это так. Но мы стараемся не делить продукты на «плохие» и «хорошие». Когда тебе очень хочется чего-то, что может тебя порадовать, что ассоциируется с детством, какими-то важными вещами, традициями, иногда важнее разрешить это себе. Например, ты не ешь своё любимое «Птичье молоко», страдаешь, а потом срываешься и переедаешь какой-нибудь другой пищи.

У сахара много всяческих вредных действий. Во-первых, инсулинорезистентность и всё, что может привести к диабету второго типа. Хотя здесь не всё зависит только от сахара. Во-вторых, он может влиять на расстройство метаболизма. В-третьих, сахар провоцирует накопление внутреннего висцерального жира. В-четвёртых, он может вызывать привыкание и даже провоцировать скачки настроения.

Есть документальный фильм «Сахар» (The Sugar, 2014 год). Какие-то вещи в нём преувеличены, но в целом он хорошо передаёт то, что происходит с человеком, который потребляет среднюю для австралийского жителя норму сахара.

Соль в большом количестве тоже вредна, но и здесь важен вопрос меры. Определённое количество соли всё же необходимо нашему организму. Особенно для нас, уральцев, — йодированной соли. Наш регион относится к дефицитному по йоду, а йодированная соль — один из источников его получения.

6. От продуктов с глютеном стоит отказаться даже тем, у кого нет цеалиакии

Нет никакой необходимости, если нет цеалиакии, непереносимости белка некоторых злаковых культур, исключать из рациона пшеницу, рожь, ячмень и всё, что содержит клейковину, или, иными словами, — глютен. Потому что в той же пшенице есть большое количество витаминов и микроэлементов, которые дают нашему организму очень много важного и полезного.

Но при этом стоит использовать крупы, которые прошли как можно меньше обработки. Они лучше усваиваются организмом. Например, стоит брать не хлопья, а цельную крупу.

7. Человеческий организм плохо усваивает коровье молоко и продукты из него

Не совсем так. Молочные продукты — ещё одна важная группа продуктов, которая нужна нашему организму. И мы тоже просто так не можем её исключать из рациона, если нет для этого основания по каким-то персональным показаниям.

Но зачастую взрослому человеку легче усваивать ферментированные, кисломолочные продукты: кефир, йогурт, творог. Здорово, если мы едим их без сахара. Но даже если в магазине сложно найти йогурт без добавок, пуcть лучше он будет в таком виде, чем мы совсем исключим его.

8. Продукты после заморозки уже не содержат ничего полезного

Это не так. Зачастую бывает, что они даже более насыщены витаминами, чем продукты, просто полежавшие некоторое время.

Мы живём в таком регионе, что пока многие продукты окажутся в наших магазинах, может пройти очень много времени. И чтобы рацион был разнообразным, приходится есть и те, что пережили заморозку. Замечательно, если ты можешь получать овощи и ягоды с грядки, но на Урале это возможно лишь в короткий сезон.

9. Мясо лучше не есть, потому что оно повышает холестерин

Если говорить точно, вредны трансжиры, которые в незначительном количестве содержатся в мясе, молочных продуктах и растительных маслах. Они повышают холестерин, а если точнее — липопротеин низкой плотности, то, что мы называем «плохой холестерин», потому что сам по себе холестерин неплох. В здоровом организме соотношение липопротеинов низкой и высокой плотности должно быть сбалансированно.

Вместе с тем в мясе содержится очень много важных витаминов и микроэлементов, в том числе незаменимый для нашего организма В12, который мы, к сожалению, ни из чего другого не получим в полноценном виде. И тот, кто выбрал для себя путь веганства, должен всегда следить за тем, чтобы он был в норме.

Это не значит, что вегетарианство и веганство — неправильный путь. Зачастую люди с таким образом питания имеют даже лучшие показатели здоровья, потому что они задумались над образом питания. Здесь важнее вопрос осознанного, продуманного подхода к еде. В любом типе питания могут быть перекосы, поэтому нужно следить за балансом продуктов.

Плохо сказывается на организме переработанное мясо (колбаса, сосиски, полуфабрикаты и т. д.), оно может спровоцировать риск возникновения колоректального рака. С другой стороны, нет ни одного полноценного исследования, которое бы говорило, что какая-то определённая модель питания имеет преимущества перед другой.

10. Если ребёнок не хочет есть, лучше любой ценой накормить его, чтобы не сбивать режим

Такой подход ведёт к расстройству пищевого поведения, потому что рано или поздно ребёнок перестаёт слышать собственный голос, который говорит ему, когда он голоден, а когда уже сыт. Также вредно кормить ребёнка с байками, мультфильмами, какими-то уговорами.

Детям неинтересно, если мы будем говорить про сногсшибательный эффект спирулины или зелени. Они любят макароны и жареную картошку. И почему бы не давать им и такую еду? Просто всегда предлагайте здоровую альтернативу.

У детей очень быстрый энергообмен, и если они приходят к вам со словами: «Мы проголодались!» —нужно быть готовым к этому и не говорить: «Через полчаса будет готов борщ». Дайте им что-то лёгкое и вместе с тем полезное, вроде нарезанных фруктов или овощей, хлеба с арахисовой пастой. Миллион раз проверено на собственном опыте, что после того как ребёнок перекусил, он садится за обед или ужин и совершенно спокойно ест.

Больше всего на детей влияет семейная модель поведения — то, какая атмосфера царит за столом, как едите вы сами. Это зачастую гораздо важнее, чем быть накормленным любой ценой.

Еда — это способ получения радости. В нашей семье всегда накрывали большой стол, любили готовить новые блюда, и мне хочется, чтобы у всех на кухне было так же тепло, уютно, разнообразно. Чтобы еда ассоциировалась с заботой, любовью и новыми вкусами.